Проте, незважаючи на зусилля, для багатьох людей схуднення є досі завданням із зірочкою. Независимый Регион з посиланням на eatthis.com ділиться секрети успішного схуднення від дієтологів, які не лише допоможуть досягти результату, але й смачно харчуватись.

Дискуcії щодо кількості калорій проти якості їжі ведуться вже давно. Основна ідея підходу, заснованого на калоріях, полягає в тому, що для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Але є й інший аспект, який говорить про важливість якості їжі, а саме надання переваги натуральним, мінімально обробленим продуктам.

Продукти натурального походження, такі як цільні овочі, крупи й білки, зазвичай природно обмежують обсяг порцій. Їхні насичувальні властивості допомагають контролювати апетит та сигналізувати про ситість. Такі продукти природно допомагають стримувати апетит, що важливо для контролю ваги.

• Читайте також: Як скоротити споживання цукру: 5 порад, які зроблять цей процес легким

Що додати до раціону харчування, щоб схуднути

Щоб скласти успішний план харчування варто звернути увагу на кілька основних категорій продуктів.

Білки

Додайте в раціон яйця, м’ясо, молочні продукти. Білок дає відчуття ситості, що допомагає знизити загальне споживання калорій і тримати рівень цукру в крові під контролем.

Фрукти та овочі

Різноманітні овочі та фрукти повинні стати основною частиною кожного прийому їжі. Протягом дня додавайте до раціону різні овочі і фрукти, споживаючи до п’яти порцій щодня.

Вуглеводи та цільні зерна

Обирайте продукти, у яких складні вуглеводи, такі як рис, кіноа, картопля, квасоля та сочевиця. Завдяки високому вмісту клітковини, вони надовго насичують. На основний прийом їжі достатньо порції розміром з кулак або чашку, а під час перекусів – пів склянки.

Корисні жири

Не варто уникати корисні жири з джерел, як-от оливкова олія, молочні продукти, авокадо, горіхи та насіння. «Правильні» жири забезпечують тривале відчуття ситості і стабільний рівень енергії.

Очевидно, продукти вищої якості часто містять менше калорій, ніж оброблена їжа. Переходячи до більш збалансованого і здорового харчування, ви знижуєте загальну калорійність раціону і зможете швидше досягти бажаного результату.

Тож, як наголошують експерти, споживання збалансованих страв, які приносять ситість та задоволення, є основою для тривалого та здорового схуднення.

Раніше НР писав про те, у яких продуктах кальцію більше, ніж у сирі.

Сообщение Що потрібно додати до раціону харчування, щоб худнути і смачно їсти появились сначала на Независимый Регион.

Експертка зазначила, що не поділяє продукти на хороші чи погані, але закликає завжди читати склад.

«Одразу хочу сказати, що я не демонізую жодних продуктів. Немає поганих та шкідливих продуктів, усі їх можна їсти. Моє бажання навчити вас читати склад і не будувати ілюзій», — каже вона.

Від яких продуктів краще відмовитись при схуденні

Солодкі нежирні йогурти

Через надлишок цукру калорій у них дуже багато. Краще купувати звичайний несолодкий йогурт і додавати туди підсолоджувачі та наповнювачі самостійно.

Солодкі пластівці та мюслі

Такі продукти теж з великою натяжкою можна назвати варіантом корисного сніданку чи перекусу, адже вони містять багато цукру. По суті це не зерновий сніданок, а повноцінний десерт.

• Читайте також: В чому користь та шкода шоколаду

Безглютенові продукти

Не зважаючи на те, що їх постійно рекламують, вони корисні і дійсно потрібні лише тим, у кого є підтверджена непереносимість глютену. Для решти це марна трата грошей.

Протеїнові батончики

Варто звертати увагу на калорійність та склад. Є корисні варіанти, але їх мало. Найчастіше калорійність цього продукту настільки висока, що майже не відрізняється від звичайної цукерки.

Фруктоза

Часто її подають, як корисний цукрозамінник, але насправді калорійність фруктози та цукру приблизно однакова. Ця альтернатива актуальна лише для тих, хто має цукровий діабет.

Раніше НР писав про те, чи можна схуднути за допомогою прогулянок.

Сообщение Від яких дієтичних продуктів потрібно відмовитись, якщо ви бажаєте схуднути появились сначала на Независимый Регион.

Скільки бігати для схуднення

Часу, який потрібен для схуднення залежить від вашої поточної ваги, метаболізму, харчування та рівня фізичної підготовки.

Біг може стати ефективним способом спалити зайві калорії та сприяти втраті ваги, проте варто пам’ятати, що не лише тривалість бігу, а й інтенсивність і послідовність відіграють вирішальну роль.

Для ефективного схуднення необхідно створити дефіцит калорій.

Біг здатен допомогти компенсувати цей дефіцит, проте поєднання його зі збалансованим харчуванням та силовими тренуваннями має неабияке значення. Загальна рекомендація полягає в тому, що тривалість вправ має бути щонайменше 150 хвилин при середній інтенсивності на тиждень для схуднення, що означає приблизно 30 хвилин щодня, п’ять днів на тиждень.

Однак, якщо метою є значна втрата ваги, може знадобитися збільшити як тривалість, так і інтенсивність пробіжок.

Творчий підхід до пробіжок допоможе покращити зусилля зі схуднення. Наприклад, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть краще справлятися зі швидким спалюванням калорій.

Такі тренування передбачають чергування коротких сплесків інтенсивних вправ із відпочинком або періодами меншої інтенсивності.

Включення HIIT у ваш розпорядок бігу допоможе вивести на максимум спалювання калорії за коротший проміжок часу. Незалежно від вашого методу, поступове збільшення тривалості та інтенсивності пробіжок має вирішальне значення для ефективного прогресу та уникнення травм.

Переваги бігу для схуднення

• Прискорення метаболізму. Регулярний біг може покращити обмін речовин у спокої та під час фізичної активності. Простіше кажучи, біг робить вас ефективним механізмом обміну речовин. Цей ефект може допомогти в довгостроковому контролі ваги.
• Спалювання калорій. Біг — це інтенсивне серцево-судинне тренування, яке витрачає значну кількість калорій. Спалювання калорій залежить від таких змінних, як темп, тривалість і рівень навантаження, що робить його надійним методом встановлення дефіциту калорій.
• Спрямований на втрату жиру. Біг спрямований на накопичення жиру для отримання енергії, відтак це робить його ефективним способом зменшення відсотка жиру в організмі та покращення складу тіла. Послідовний біг у поєднанні зі збалансованим харчуванням, належним планом відновлення може призвести до помітної втрати жиру з часом.
• Покращення загальної  фізичної форми. Оскільки ваша витривалість підвищується під час бігу, тренування стануть довшими та з більшою інтенсивністю, що ще більше посилить зусилля зі схуднення.

Раніше НР писав про те, скільки годин сну потрібно, щоб покращити здоров’я мозку і серця.

Сообщение Скільки часу потрібно бігати щодня, щоб позбутись зайвої ваги появились сначала на Независимый Регион.

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути

Частота тренувань залежить від різних факторів, включаючи поточний рівень фізичної підготовки, загальний стан здоров’я та цілі схуднення. Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або це мають бути 75 хвилин енергійних вправ — приблизно 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень.

Послідовність – являється головним моментом у справі зниження ваги, тому неабияк важливо побудувати свій графік тренувань так, щоб він вписався у ваш розпорядок дня і був стійким в довгостроковій перспективі. Тут не грає ролі, чи віддаєте перевагу щоденним тренуванням чи вибираєте більш тривалі заняття кілька разів на тиждень, головне — знайти баланс, який буде підходити саме вам.

Які вправи потрібно виконувати для зниження ваги

Говорячи про схуднення, поєднання силових і кардіо тренувань показало свою високу ефективність. Силові тренування сприяють нарощенню м’язової маси, що в свою чергу прискорює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Кардіо вправи, як от біг, їзда на велосипеді чи плавання, допомагають спалювати калорії і позитивно впливають на стан серцево-судинної системи.

Ідеальний підхід — включити у свій розпорядок дня поєднання обох видів вправ. Ідеально щотижня мати не менше двох днів силових і трьох днів кардіо тренувань. Таке поєднання посприяє зниженню ваги та покращить загальну фізичну форму і самопочуття.

Тренування для схуднення

Тренер навів приклад тренування, яке допоможе схуднути. У ньому поєднані як силові, так і кардіо вправи. Виконувати його необхідно три-чотири рази на тиждень з перервою в один день.

Розминка — від 5 до 10 хвилин:

• Стрибки на скакалці;
• Динамічна розтяжка — кола руками, махи ногами.

Силове тренування — 20-30 хвилин:

• Присідання — три рази по 12 повторень;
• Віджимання — три рази по 10 повторень;
• Випади — три підходи по 10 повторень на кожну ногу;
• Нахили над головою — три підходи по 12 повторень;
• Планка — три рази сету по 30 секунд.

Кардіо вправи — від 20 до 30 хвилин:

• Біг або бадьора ходьба — 20 хвилин;
• Велосипед або стаціонарний велосипед — 10 хвилин;
• Скакалка — 5 хвилин.

Завершення тренування — від 5 до 10 хвилин:

• Статична розтяжка — розтягнення підколінних сухожиль, розгинання грудної клітки;
• Вправи на глибоке дихання.

Раніше НР писав про те, які фізичні вправи найкраще підійдуть для виправлення постави.

Сообщение Скільки годин в тиждень потрібно займатися, щоб схуднути появились сначала на Независимый Регион.

Про те, чому люди набирають вагу з віком і як її позбутись після 40 років, розповідає Независимый Регион із посиланням на допис дієтолога Галини Сеник в Instagram.

Що заважає худнути людям за 40

«Для багатьох жінок це є справжньою проблемою. А найсумніше тим, хто «раніше їла, що хотіла і ніколи не мала проблем із вагою і тут оце…». І коли у 38+ з кожним роком з’являється зайві кілограми і сантиметри на талії, ми починаємо бити на сполох. Найчастіше приходить думка, що причина в гормонах і потрібно обстежитися. А ще треба піти в спортзал. Знайомо?» — звертається до читачів дієтолог.

За словами спеціаліста, причина зайвої ваги у цьому віці лише на 5-10% залежить від гормонів, а решта — від раціону харчування, фізичної активності та сну.

Лікар пояснює, що існує таке поняття як рівень цукру в крові після їжі і те як швидко він приходить в норму. У жінок 40+ цей процес сповільнюється, тому вага може набиратися швидше.

Рівень естрогенів — гормонів, важливих для репродуктивного здоров’я, після 45 років йде на спад, що теж є своєрідним захистом. Організм залучає компенсаторні механізми у вигляді животика, бо там можуть утворитися інші естрогени.

Чому з’являються зайві кілограми після 40 років

Сеник зазначає, що люди з віком:

• мало багато рухаються, бо частіше за все пересуваються на авто або користуються громадським транспортом;
• рідше гуляють на свіжому повітрі, а, натомість, вибирають посидіти вдома/кафе.

Також багато людей не притримуються здорового раціону харчування. Протягом дня вони можуть наповнювати шлунок перекусами, часто їдять солодке, а ввечері, бажаючи все надолужити, переїдають.

«Коли холодно чи сумно, наша рука одразу тягнеться до чогось смачненького, жирненького. Ось і непомітний, але такий надійний шлях додаткових кілограмів», — додала дієтолог.

Спеціаліст наголошує, що справа не у віці, а в способі життя та мисленні.

Раніше НР писав про гормональні цикли у чоловіків та як вони проявляються.

Сообщение Чому людям за 40 важко худнути: гормони тут ні до чого появились сначала на Независимый Регион.