Скільки годин в тиждень потрібно займатися, щоб схуднути

Независимый Регион з посиланням на Eat This, not that пише, що для ефективної втрати ваги важливо включити в свій спосіб життя повноцінні тренування, які містять як силові, так і кардіо вправи. Якщо ви підберете частоту тренувань, яка відповідає вашому графіку та цілям, а також будете послідовними, це значною мірою буде сприяти вашому успіху.

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути

Частота тренувань залежить від різних факторів, включаючи поточний рівень фізичної підготовки, загальний стан здоров’я та цілі схуднення. Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або це мають бути 75 хвилин енергійних вправ — приблизно 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень.

Послідовність – являється головним моментом у справі зниження ваги, тому неабияк важливо побудувати свій графік тренувань так, щоб він вписався у ваш розпорядок дня і був стійким в довгостроковій перспективі. Тут не грає ролі, чи віддаєте перевагу щоденним тренуванням чи вибираєте більш тривалі заняття кілька разів на тиждень, головне — знайти баланс, який буде підходити саме вам.

Які вправи потрібно виконувати для зниження ваги

Говорячи про схуднення, поєднання силових і кардіо тренувань показало свою високу ефективність. Силові тренування сприяють нарощенню м’язової маси, що в свою чергу прискорює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Кардіо вправи, як от біг, їзда на велосипеді чи плавання, допомагають спалювати калорії і позитивно впливають на стан серцево-судинної системи.

Ідеальний підхід — включити у свій розпорядок дня поєднання обох видів вправ. Ідеально щотижня мати не менше двох днів силових і трьох днів кардіо тренувань. Таке поєднання посприяє зниженню ваги та покращить загальну фізичну форму і самопочуття.

Тренування для схуднення

Тренер навів приклад тренування, яке допоможе схуднути. У ньому поєднані як силові, так і кардіо вправи. Виконувати його необхідно три-чотири рази на тиждень з перервою в один день.

Розминка — від 5 до 10 хвилин:

• Стрибки на скакалці;
• Динамічна розтяжка — кола руками, махи ногами.

Силове тренування — 20-30 хвилин:

• Присідання — три рази по 12 повторень;
• Віджимання — три рази по 10 повторень;
• Випади — три підходи по 10 повторень на кожну ногу;
• Нахили над головою — три підходи по 12 повторень;
• Планка — три рази сету по 30 секунд.

Кардіо вправи — від 20 до 30 хвилин:

• Біг або бадьора ходьба — 20 хвилин;
• Велосипед або стаціонарний велосипед — 10 хвилин;
• Скакалка — 5 хвилин.

Завершення тренування — від 5 до 10 хвилин:

• Статична розтяжка — розтягнення підколінних сухожиль, розгинання грудної клітки;
• Вправи на глибоке дихання.

Раніше НР писав про те, які фізичні вправи найкраще підійдуть для виправлення постави.