Сколько на самом деле нужно ходить в день: миф о 10 000 шагах

10 000 шагов в день давно превратились в своеобразный символ здорового образа жизни.

Об этом сообщает Независимый регион

Смартфоны, фитнес-браслеты и умные часы ежедневно напоминают нам об этой цифре, а невыполненные 10 тысяч шагов могут вызывать ощущение, будто день прошел «неправильно».

Но действительно ли 10 000 шагов — оптимальная норма ходьбы для здоровья?

Оказывается, у этой цифры гораздо более интересная история, чем можно подумать.

И главное — современные исследования показывают, что польза от ходьбы начинается задолго до отметки в 10 000 шагов.

Хорошая новость: чтобы получить пользу от ходьбы, совсем не обязательно каждый день гоняться за круглым числом на экране смартфона.

Откуда взялись 10 000 шагов в день

На первый взгляд может показаться, что рекомендация проходить 10 000 шагов была сформулирована врачами после масштабных медицинских исследований.

Но это не совсем так.

История этой цифры берет начало в Японии 1960-х годов. В 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер под названием Manpo-kei, что можно перевести как «счетчик 10 000 шагов».

Именно это название и маркетинговая кампания вокруг него во многом способствовали популяризации числа 10 000 как ежедневной цели.

То есть первоначальная цифра не была установлена как универсальная медицинская норма на основании клинического исследования.

Со временем она настолько прочно закрепилась в массовой культуре, что стала восприниматься как научно определенный стандарт.

Почему именно 10 000?

Есть несколько причин, почему это число оказалось настолько удачным для популяризации:

• оно круглое и легко запоминается;
• его просто отслеживать с помощью шагомера;
• оно создает понятную ежедневную цель;
• для маркетинга такая цифра значительно удобнее, чем сложные рекомендации относительно минут активности, интенсивности и частоты занятий.

Ирония заключается в том, что одна из самых известных фитнес-целей в мире появилась не столько в лаборатории, сколько из названия японского шагомера.

Значит ли это, что 10 000 шагов — бесполезная цель

Вовсе нет.

10 000 шагов — вполне хороший ориентир, особенно если он помогает человеку больше двигаться.

Проблема возникает тогда, когда эту цифру воспринимают как магическую границу: будто 9999 шагов недостаточно, а после десятитысячного шага организм внезапно получает максимальную пользу.

Научные данные такой резкой границы не подтверждают.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в The Lancet Public Health в 2025 году, проанализировал 57 исследований с 35 когортами.

Для метаанализа использовались данные 31 исследования из 24 когорт. Исследователи обнаружили, что для многих показателей здоровья наиболее заметное снижение рисков происходит примерно в диапазоне 5000–7000 шагов в день.

Сколько шагов нужно ходить в день

Если говорить именно о практическом ориентире для здорового взрослого человека, современные данные позволяют рассматривать около 7000 шагов в день как реалистичную и полезную цель.

Это не означает, что 7000 — новая универсальная «магическая норма». Скорее, это удобный ориентир, который хорошо согласуется с современными исследованиями.

В метаанализе 2025 года по сравнению примерно с 2000 шагами в день, 7000 шагов ассоциировались с 47% более низким риском смерти от всех причин.

Также наблюдались благоприятные связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, симптомами депрессии, диабетом 2 типа и падениями.

При этом авторы подчеркивают, что результаты основаны преимущественно на данных наблюдательных исследований.

Это означает, что они не доказывают: именно определенное количество шагов напрямую гарантирует конкретное снижение риска.

Ориентировочная картина выглядит так:

Количество шагов	Что это может означать
До 3000	Очень низкая ежедневная двигательная активность
3000–5000	Уже лучше, чем минимальная активность
5000–7000	Диапазон, в котором польза для здоровья становится особенно заметной
Около 7000	Практическая цель для многих людей
7000–10 000	Хороший уровень ежедневной двигательной активности
10 000+	Может быть полезно для активных людей, но не является обязательным условием здоровья

Не существует кнопки «здоровье включено» после 10 000-го шага: польза от движения накапливается постепенно.

Что говорит Всемирная организация здравоохранения

Здесь есть важный нюанс.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не устанавливает для взрослых универсальную норму именно в виде определенного количества шагов.

Вместо этого рекомендации ориентированы прежде всего на продолжительность и интенсивность физической активности.

Для взрослых ВОЗ рекомендует:

• 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, или
• 75–150 минут интенсивной активности, или
• эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной активности;
• дополнительно — упражнения для укрепления основных групп мышц не менее 2 дней в неделю.

При этом ходьба также относится к физической активности.

ВОЗ отдельно подчеркивает, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, а увеличение уровня активности приносит дополнительные преимущества.

Таким образом, вопрос «сколько шагов нужно ходить для здоровья?» на самом деле лучше сформулировать иначе:

«Сколько я двигаюсь в течение дня, насколько регулярно это делаю и достаточно ли интенсивна моя активность?»

7000 или 10 000 шагов: что выбрать

Для большинства людей ответ простой: не нужно выбирать только одно число.

Если сейчас человек проходит 2500–3000 шагов, попытка сразу перейти к 10 000 может оказаться слишком амбициозной.

Гораздо разумнее постепенно увеличивать активность.

Например:

3000 → 4000 → 5000 → 6000 → 7000 шагов.

А если 7000 даются легко — можно двигаться дальше.

Исследование 2025 года показало, что риски для многих показателей здоровья продолжали снижаться при увеличении количества шагов и после 7000, хотя дополнительная польза во многих случаях становилась меньше.

При этом 10 000 шагов остаются вполне нормальной целью для активных людей.

Простой принцип

Не нужно снижать свою активность только потому, что вы уже достигли 7000 шагов.

Если вам комфортно ходить 8000, 9000 или 10 000 шагов — отлично.

Но если сегодня вы прошли 6200, это не означает, что день был «неудачным».

Важна ли скорость ходьбы

Да.

Количество шагов — лишь один показатель. Два человека могут пройти одинаковые 7000 шагов, но получить разную физическую нагрузку.

Например:

• один человек большую часть дня ходит медленно;
• другой регулярно совершает быстрые прогулки;
• третий много двигается на работе;
• четвертый проходит большинство шагов за короткую прогулку быстрым темпом.

Поэтому шаги не полностью заменяют понятие интенсивности физической активности.

Исследования также показывают, что общее количество шагов связано с рисками для здоровья, а более высокая частота шагов в некоторых анализах могла давать дополнительные преимущества.

Что дает обычная ходьба

Регулярная ходьба — один из самых доступных способов увеличить физическую активность без специального оборудования или спортивного зала.

Она может помогать:

• поддерживать нормальную массу тела;
• улучшать работу сердечно-сосудистой системы;
• поддерживать физическую форму;
• увеличивать ежедневные энергозатраты;
• улучшать настроение;
• уменьшать количество времени, проведенного сидя;
• поддерживать подвижность с возрастом;
• дополнять другие виды физической активности.

ВОЗ отмечает, что регулярная физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также положительно влияет на психическое здоровье, когнитивные функции и сон.

Можно ли похудеть, просто ходя

Да, ходьба может способствовать снижению веса, но само количество шагов не гарантирует похудение.

На массу тела влияют общий энергетический баланс, питание, уровень физической активности, сон и другие факторы.

Поэтому 10 000 шагов не являются своеобразной «лицензией» на любой рацион.

Для человека, который хочет контролировать вес, гораздо эффективнее сочетать:

1. регулярную ходьбу;
2. достаточную общую физическую активность;
3. силовые тренировки;
4. сбалансированное питание;
5. достаточный сон.

А если я не могу ходить 10 000 шагов?

Это совершенно нормально.

Человек, который сейчас проходит 2500 шагов, не должен воспринимать 10 000 как обязательный экзамен.

Современные данные подсказывают более важную вещь: увеличение активности даже с низкого уровня уже может иметь пользу.

Поэтому вместо:

«Я не могу пройти 10 000, значит, нет смысла»

лучше подумать:

«Как я могу пройти сегодня на 500–1000 шагов больше, чем вчера?»

Именно такой подход гораздо реалистичнее для формирования долгосрочной привычки.

Как увеличить количество шагов без изнурительных тренировок

Необязательно выделять целый час на прогулку. Дополнительные шаги легко накапливаются в течение дня.

Попробуйте:

• пройти одну-две остановки пешком;
• пользоваться лестницей вместо лифта;
• выходить на короткую прогулку после обеда;
• проводить телефонные разговоры стоя или во время ходьбы;
• совершать 5–10-минутную прогулку утром;
• прогуляться вечером вместо просмотра еще одного видео;
• парковать автомобиль немного дальше от места назначения;
• чаще вставать во время длительной работы за компьютером.

Небольшой лайфхак

Если не получается выделить 40–60 минут для ходьбы, разделите прогулку на несколько коротких отрезков.

10 минут утром + 10 минут после обеда + 15–20 минут вечером могут быть значительно реалистичнее, чем попытка найти один свободный час.

ВОЗ также подчеркивает, что физическая активность может накапливаться во время перемещения, работы, домашних дел, отдыха и других повседневных занятий.

Нужно ли каждый день выполнять одинаковое количество шагов

Нет.

Организм не работает по принципу бухгалтерской отчетности: 6999 шагов в понедельник не нужно компенсировать 10 001 во вторник.

Количество шагов естественным образом меняется в зависимости от работы, погоды, самочувствия, выходных и других обстоятельств.

Гораздо важнее смотреть на общую тенденцию.

Например, если ваш средний показатель постепенно вырос:

3500 → 4500 → 5500 → 6500 шагов в день,

это уже очень хороший прогресс.

А что с людьми старшего возраста?

Для людей в возрасте 65 лет и старше ВОЗ также рекомендует не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или эквивалентное количество более интенсивной активности.

Отдельно рекомендуется физическая активность, которая помогает поддерживать равновесие и предотвращать падения, а также силовые упражнения.

Это важное напоминание: здоровое старение — это не только количество шагов.

Сила мышц, равновесие, подвижность суставов и способность выполнять повседневные действия имеют не меньшее значение.

Стоит ли ориентироваться на данные фитнес-браслета

Да, но воспринимайте их как инструмент для контроля активности, а не медицинский приговор.

Шагомер может помочь увидеть закономерности:

• сколько вы действительно двигаетесь;
• в какие дни активность снижается;
• увеличилась ли ходьба после изменения привычек;
• какой уровень активности для вас комфортен.

Но не стоит позволять цифре на экране диктовать ваше самочувствие.

Фитнес-браслет должен мотивировать вас двигаться, а не заставлять бегать за последними 347 шагами в 23:50.

Так какая же реальная норма ходьбы

Если коротко, универсальной нормы в виде конкретного количества шагов не существует.

Современные научные данные позволяют сделать несколько практических выводов:

Вопрос	Практический ответ
Обязательно ли 10 000 шагов?	Нет
Полезны ли 10 000 шагов?	Да, если это комфортный для вас уровень активности
Достаточно ли меньшего количества?	Да, польза начинается значительно раньше
Какая реалистичная цель для многих людей?	Около 7000 шагов в день
Нужно ли стремиться к 7000 любой ценой?	Нет
Что важнее конкретного числа?	Регулярность, общая активность и интенсивность
Какие рекомендации ВОЗ?	150–300 минут умеренной активности в неделю

10 000 шагов — не миф в том смысле, что много ходить не полезно. Мифом является представление о том, что именно 10 000 — магическая граница, после которой начинается здоровье.

Эта цифра во многом происходит от японского шагомера Manpo-kei, а не от установленной универсальной медицинской нормы.

Современные исследования показывают, что значительная польза для здоровья может быть связана уже с 5000–7000 шагами в день, а около 7000 шагов может быть практической целью для многих людей.

При этом дополнительные шаги тоже могут приносить пользу, поэтому нет причин останавливаться именно на этой цифре.

А рекомендации ВОЗ напоминают о еще более важной вещи: оценивать нужно не только шаги, но и общую физическую активность в течение недели.

Поэтому лучшее количество шагов — не то, которое навязал шагомер, а то, которое вы можете регулярно проходить безопасно, с удовольствием и без превращения здорового образа жизни в ежедневную гонку за цифрой.

Также узнайте, почему в жару падает давление и кружится голова.