После взрывов и обстрелов тело может продолжать находиться в состоянии тревоги даже тогда, когда непосредственная опасность уже миновала.
Об этом сообщает Независимый регион
Сердце бьется быстрее, руки могут дрожать, становится трудно сосредоточиться, а каждый громкий звук заставляет вздрагивать.
Такая реакция может быть естественным ответом организма на пережитую опасность.
Иногда первый шаг к спокойствию — не заставлять себя перестать бояться, а помочь себе почувствовать: «Я сейчас здесь. Я вижу, что происходит. Я могу сделать следующий небольшой шаг».
В этой статье рассказываем, как заземлиться после обстрела, какие простые техники можно использовать самостоятельно и как помочь человеку, который пережил сильный стресс.
Что происходит с организмом после обстрела
После сильного испуга или продолжительной опасности нервная система может некоторое время оставаться в состоянии повышенной готовности.
Человек может испытывать:
- учащенное сердцебиение;
- поверхностное или быстрое дыхание;
- дрожь в руках или ногах;
- напряжение мышц;
- повышенную потливость;
- головокружение;
- трудности с концентрацией;
- сильную тревогу;
- раздражительность;
- проблемы со сном;
- ощущение растерянности;
- повторяющиеся воспоминания о произошедшем.
Такие реакции сами по себе не означают, что у человека обязательно развилось психическое расстройство.
После чрезвычайно стрессового события организму может потребоваться время для восстановления.
Что такое заземление и зачем оно нужно
Заземление в психологии — это набор простых техник, которые помогают переключить
внимание с тревожных мыслей, воспоминаний или пугающих ожиданий на то, что происходит с человеком прямо сейчас.
Для этого можно использовать зрение, слух, прикосновения, дыхание и ощущение собственного тела.
Задача заземления — не стереть страх, а вернуть внимание из «того, что уже произошло» или «того, что может произойти» в настоящий момент.
Как быстро заземлиться после обстрела: техника 5–4–3–2–1
Одна из известных техник заземления основана на концентрации внимания на органах чувств.
Посмотрите вокруг и последовательно найдите:
| Количество | Что сделать |
|---|---|
| 5 | Назовите пять предметов, которые видите |
| 4 | Найдите четыре вещи, которых можете коснуться |
| 3 | Назовите три звука, которые слышите |
| 2 | Обратите внимание на два запаха |
| 1 | Назовите один вкус или ощущение во рту |
Необязательно выполнять упражнение идеально.
Если вы не чувствуете запахов или не можете определить вкус, просто переходите к следующему пункту.
Главное — сосредоточиться на конкретных ощущениях вокруг себя.
1. Почувствуйте опору под ногами
Если вы находитесь в безопасном месте, поставьте обе стопы на пол.
Обратите внимание:
- как стопы соприкасаются с поверхностью;
- насколько твердый пол;
- как распределяется вес тела;
- где находится ваше тело относительно пространства.
Можно слегка надавить стопами на пол.
Затем мысленно или вслух сказать:
«Я стою на полу. Я здесь. Сейчас я нахожусь в этом месте».
Это простое действие помогает вернуть внимание к телесным ощущениям.
2. Попробуйте медленное дыхание
После испуга дыхание часто становится быстрым и поверхностным.
Это может усиливать ощущение тревоги.
Если вам комфортно, попробуйте постепенно сделать дыхание спокойнее.
Простая схема
- Сделайте спокойный вдох.
- Не набирайте воздух через силу.
- Медленно выдохните.
- Сделайте небольшую естественную паузу.
- Повторите несколько раз.
Не нужно стремиться к определенному количеству секунд или заставлять себя дышать максимально глубоко.
Если концентрация на дыхании усиливает дискомфорт, переключитесь на ощущение стоп, прикосновение к предмету или звуки вокруг.
3. Назовите вслух, где вы сейчас находитесь
После сильного испуга человек может чувствовать растерянность или ощущение нереальности происходящего.
В такой ситуации попробуйте описать окружающую обстановку.
Например:
«Я сейчас дома. Я сижу на стуле. Рядом находится моя семья. Передо мной стол. Я слышу голоса. Сейчас я нахожусь здесь».
Можно назвать:
- свое имя;
- сегодняшний день;
- место, где вы находитесь;
- людей рядом;
- предметы перед собой;
- то, что вы сейчас делаете.
Это помогает направить внимание на конкретную информацию настоящего момента.
4. Техника «Бабочка» для снижения напряжения
Еще один вариант телесной практики — легкое попеременное постукивание руками.
Скрестите руки на груди так, чтобы ладони находились примерно на плечах или верхней части груди.
Затем поочередно легко коснитесь или постучите правой и левой рукой.
Движения должны быть комфортными и мягкими.
Если упражнение вызывает неприятные ощущения, его не нужно продолжать.
5. Найдите нейтральный предмет
После обстрела мозг может продолжать искать признаки опасности.
Чтобы переключить внимание, выберите обычный предмет рядом с вами.
Это может быть:
- чашка;
- бутылка воды;
- ключи;
- телефон;
- плед;
- книга;
- одежда.
Рассматривайте предмет около минуты.
Спросите себя:
- Какого он цвета?
- Какая у него форма?
- Он тяжелый или легкий?
- Какая поверхность — гладкая или шероховатая?
- Он теплый или холодный?
- Что вы чувствуете, когда прикасаетесь к нему?
Такое упражнение возвращает внимание к конкретным сенсорным ощущениям.
6. Дайте телу немного движения
После сильного стресса мышцы могут оставаться напряженными.
Если вы находитесь в безопасности и физическое состояние позволяет, попробуйте сделать несколько медленных движений:
- опустить и поднять плечи;
- разжать кулаки;
- пошевелить пальцами;
- аккуратно потянуть руки;
- медленно пройтись по комнате;
- слегка размять шею;
- сделать несколько спокойных потягиваний.
Не нужно выполнять интенсивные упражнения.
Цель — не спортивная нагрузка, а мягкое возвращение внимания к телу.
7. Сконцентрируйтесь на следующем маленьком действии
После обстрела может быть сложно думать о том, что делать дальше.
Необязательно сразу планировать весь день.
Выберите одно простое действие:
- выпить воды;
- позвонить близкому человеку;
- поесть;
- принять душ;
- переодеться;
- немного посидеть;
- приготовить чай;
- проверить, все ли рядом;
- немного отдохнуть.
Когда весь день кажется слишком большим, попробуйте сосредоточиться только на следующих пяти минутах.
Как успокоиться после взрывов: короткая техника на 60 секунд
Если вам нужна максимально простая последовательность, попробуйте такой алгоритм:
1. Остановитесь.
Если вы в безопасности, не торопитесь сразу возвращаться к делам.
2. Поставьте ноги на пол.
Почувствуйте опору.
3. Посмотрите вокруг.
Назовите три предмета.
4. Прислушайтесь.
Назовите два звука.
5. Сделайте медленный выдох.
6. Назовите, где вы находитесь.
7. Выберите одно небольшое действие.
Такую последовательность можно запомнить как:
Стоп → опора → взгляд → слух → дыхание → ориентация → действие
Как снять напряжение в теле после обстрела
Психологический стресс часто сопровождается физическим напряжением.
Человек может:
- сжимать челюсть;
- поднимать плечи;
- сжимать кулаки;
- задерживать дыхание;
- напрягать живот;
- постоянно менять положение тела.
Попробуйте последовательно расслабить эти зоны.
Упражнение «Напрячь — отпустить»
На несколько секунд мягко напрягите кисти рук.
Затем полностью расслабьте их.
Обратите внимание на разницу ощущений.
После этого можно повторить упражнение с плечами.
Не нужно напрягать мышцы максимально сильно.
Что делать, если после обстрела страшно засыпать
После взрывов сон может стать особенно тревожным.
Человек может бояться снова услышать сирену, проснуться от громкого звука или чувствовать, что во сне потеряет контроль над ситуацией.
Перед сном можно создать максимально предсказуемую последовательность действий.
Что можно сделать перед сном
- Убедиться, что все необходимые меры безопасности соблюдены.
- Подготовить рядом воду и необходимые вещи.
- На некоторое время отложить новостную ленту.
- Приглушить свет.
- Выпить воды.
- Сделать несколько спокойных выдохов.
- Включить тихую музыку или другой нейтральный звук.
- Лечь в удобное положение.
Не ругайте себя за то, что не можете уснуть мгновенно.
Иногда полезнее поставить цель не «обязательно заснуть», а «дать телу возможность отдохнуть».
Как помочь ребенку успокоиться после обстрела
Дети могут реагировать на пережитый стресс по-разному.
Ребенок может:
- плакать;
- становиться раздражительным;
- не хотеть оставаться один;
- чаще просыпаться ночью;
- задавать одни и те же вопросы;
- становиться молчаливым;
- сильнее цепляться за родителей.
Взрослому важно прежде всего дать ребенку ощущение присутствия и поддержки.
Можно сказать:
- «Я рядом».
- «Ты не один».
- «Мы вместе».
- «Сейчас мы в безопасном месте».
- «Ты можешь бояться».
- «Давай посидим вместе».
- «Давай попробуем подышать».
Не нужно стыдить ребенка за страх или требовать немедленно успокоиться.
Чем занять ребенка после сильного стресса
Если обстановка позволяет, можно предложить знакомые и спокойные занятия:
- рисование;
- чтение;
- настольную игру; проверять новости — понятная реакция.
- Мозг пытается получить информацию и убедиться, что опасность действительно законч справляться с переживаниями могут дополнительно поддерживать тревожное
- мягкую игрушку;
- разговор о повседневных вещах;
- совместное приготовление еды;
- спокойную прогулку в безопасном месте.
Возвращение к знакомому распорядку может дать ребенку ощущение предсказуемости.
Почему после обстрела хочется постоянно читать новости
После опасного события желание постоянно проверять новости — понятная реакция.
Мозг пытается получить информацию и убедиться, что опасность действительно закончилась.
Но бесконечное обновление новостной ленты может поддерживать напряжение.
Попробуйте ограничить проверку информации конкретными промежутками.
Например:
Проверить новости → получить необходимую информацию → закрыть приложение → сделать паузу.
Вместо:
Новости → соцсети → сообщения → новости → видео → комментарии → снова новости.
Информация может быть необходима для безопасности, но постоянное потребление тревожных сообщений не обязательно помогает чувствовать себя спокойнее.
Что не стоит делать после сильного стресса
Некоторые привычные способы справляться с переживаниями могут дополнительно поддерживать тревожное состояние.
| Что происходит | Почему стоит обратить внимание |
|---|---|
| Постоянная проверка новостей | Может сохранять ощущение угрозы |
| Полная изоляция | Может усиливать чувство одиночества |
| Попытка запретить себе любые мысли о событии | Не всегда помогает уменьшить навязчивые воспоминания |
| Злоупотребление алкоголем | Не является безопасным способом восстановления |
| Требование немедленно работать как обычно | После сильного стресса может понадобиться время |
| Игнорирование длительных симптомов | Иногда требуется помощь специалиста |
Заземление во время воздушной тревоги: важное правило
Психологические техники не заменяют физическую безопасность.
Если объявлена воздушная тревога, прежде всего необходимо следовать официальным рекомендациям и находиться в безопасном месте.
Заземление можно использовать как дополнительный способ справиться с паникой уже в укрытии или другом безопасном месте.
Например, можно:
- почувствовать стопы;
- сосредоточиться на окружающих предметах;
- сделать спокойный выдох;
- назвать несколько звуков;
- поговорить с человеком рядом;
- сосредоточиться на конкретном простом действии.
Когда после обстрела стоит обратиться к психологу
Самопомощь может быть полезна при острой реакции на стресс, но она не заменяет профессиональную помощь.
Стоит обратиться к специалисту, если переживания сохраняются и существенно мешают обычной жизни.
Обратить внимание следует на:
- продолжительную сильную тревогу;
- регулярные кошмары;
- выраженные нарушения сна;
- повторяющиеся навязчивые воспоминания;
- сильные приступы страха;
- постоянное избегание мест или ситуаций, напоминающих о событии;
- ощущение отстраненности от себя или окружающего мира;
- трудности с работой, учебой или повседневными делами.
Если человек находится в непосредственной опасности, имеет тяжелые физические симптомы или
появляются мысли о причинении вреда себе или другому человеку, необходима срочная профессиональная помощь.
Памятка: как заземлиться после обстрела
Сохраните этот короткий алгоритм.
1. Безопасность
Убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте.
2. Опора
Почувствуйте стопы и поверхность под ногами.
3. Дыхание
Сделайте несколько спокойных и комфортных выдохов.
4. Ориентация
Назовите, где вы находитесь и что видите вокруг.
5. Ощущения
Обратите внимание на звуки, прикосновения и другие ощущения.
6. Контакт
Если есть возможность, поговорите с человекомначала убедитесь, что вы находитесь в безопасности.
Затем попробуйте почувствовать опору ногами, посмотреть на окружающие предметы, назвать, которому доверяете.
7. Следующий шаг
Выберите одно простое действие — выпить воды, поесть, отдохнуть или позвонить близкому.
Обстрел может закончиться раньше, чем нервная система успеет выйти из состояния тревоги.
Поэтому страх, дрожь, напряжение или растерянность после пережитой опасности не обязательно означают, что с человеком что-то не так.
Начать восстановление можно с очень простых действий: почувствовать пол под ногами, посмотреть вокруг, сделать спокойный выдох, выпить воды, поговорить с близким человеком.
Не обязательно вернуть себе спокойствие сразу на весь день. Иногда достаточно вернуть себе следующую минуту.
Если тревога не проходит и начинает мешать обычной жизни, не стоит оставаться с ней один на один — помощь специалиста может стать важной частью восстановления.
Отдельно рассмотрим, к чему может сниться война.
