Что есть, когда нет света и холодильника: советы нутрициолога

Здоровое питание давно перестало быть исключительно про строгие диеты, подсчёт каждой калории и запрет любимых продуктов.

Об этом сообщает Независимый регион

Гораздо важнее сформировать рацион, который будет разнообразным, сбалансированным и реалистичным для повседневной жизни.

Именно такого подхода придерживается нутрициолог и фуд-терапевт Алёна Поддубная.

В её рационе есть и крупы, и хлеб, и картофель, а среди абсолютных фаворитов — гречка, лосось и авокадо.

«Могу бесконечно есть гречку, лосось и авокадо», — признаётся эксперт.

Мы собрали самые интересные ответы нутрициолога о питании, завтраках, любимых продуктах, перекусах и рационе в сложных условиях.

Что ест нутрициолог Алёна Поддубная

Если попросить Алёну Поддубную назвать всего три продукта, которые она могла бы есть практически бесконечно, ответ будет очень простым:

• гречка;
• лосось;
• авокадо.

Это сочетание хорошо иллюстрирует принцип разнообразного питания.

Гречка является источником углеводов и клетчатки, лосось — белка и жиров, а авокадо добавляет в рацион жиры.

При этом не стоит воспринимать этот список как рекомендацию питаться исключительно тремя продуктами.

Секрет здорового рациона не в одном «суперфуде», а в грамотном сочетании разных продуктов.

Каким должно быть сбалансированное питание

По мнению Алёны Поддубной, основой рациона должны оставаться разные группы продуктов.

Среди них:

• источники белка — рыба, мясо, птица, яйца;
• углеводы — крупы, картофель, хлеб и другие зерновые продукты;
• овощи и зелень;
• источники полезных жиров — авокадо, орехи, семена, масла;
• фрукты и ягоды.

Такой подход позволяет получать различные питательные вещества и не зацикливаться на ограниченном количестве продуктов.

Формула сбалансированной тарелки

Часть рациона	Примеры	Роль в питании
Белок	рыба, яйца, индейка, курица	поддержка мышц и тканей
Углеводы	гречка, картофель, хлеб, крупы	источник энергии
Жиры	авокадо, орехи, семена, масло	важный компонент рациона
Овощи	брокколи, помидоры, огурцы, перец	клетчатка и микронутриенты
Фрукты	киви, ягоды, яблоки и другие	разнообразие рациона

Что Алёна Поддубная ест на завтрак?

Здоровый завтрак не обязательно должен быть сложным.

Среди любимых вариантов нутрициолога — яйца, дополнительный источник белка, хлеб, авокадо и овощи.

В качестве дополнительного источника белка она может выбирать рыбу или индейку.

Интересно, что каша не является обязательной частью её утреннего меню.

Сбалансированный завтрак — это не обязательно модный боул или сложный рецепт с десятком ингредиентов.

Обычные яйца, хлеб, авокадо и овощи также могут стать основой питательного завтрака.

Любимые гарниры нутрициолога

Если говорить именно о гарнирах, Алёна Поддубная называет трёх своих фаворитов:

1. гречка;
2. хлеб;
3. запечённый картофель.

Этот список особенно интересен на фоне популярности диет, в которых углеводы часто стараются максимально ограничить.

Однако само наличие в рационе хлеба, картофеля или гречки не делает питание нездоровым.

Важны общий рацион, количество еды, разнообразие продуктов и индивидуальные потребности человека.

Что есть, если нет света и холодильника

Для украинцев вопрос питания без электричества стал частью повседневной реальности.

В таких ситуациях особенно легко перейти на печенье, сладости, снеки или хаотичные перекусы.

Однако даже без возможности полноценно готовить можно составить более-менее сбалансированный приём пищи.

Источники белка

• яйца;
• консервированный тунец;
• вакуумированная рыба;
• вакуумированная индейка;
• другие готовые белковые продукты, которые можно безопасно хранить.

Источники углеводов

• хлеб;
• хлебцы;
• готовые крупы;
• картофель, если есть возможность его приготовить.

Источники жиров

• авокадо;
• орехи;
• семена;
• оливковое и другие растительные масла.

Что ещё добавить?

Не стоит забывать о:

• свежих овощах;
• зелени;
• фруктах;
• ягодах.

Даже в сложных бытовых условиях принцип сбалансированной тарелки можно адаптировать к тому, что есть под рукой.

Как питаться во время стресса

Стресс часто меняет пищевое поведение. Человек может забывать есть, питаться урывками или, наоборот, постоянно что-то перекусывать.

Алёна Поддубная советует не пренебрегать регулярным питанием и стараться сохранять баланс нутриентов.

Это особенно важно в периоды, когда привычный режим дня нарушен из-за работы, тревог, недостатка сна или других факторов.

Чего лучше не делать

• постоянно пропускать приёмы пищи;
• заменять полноценный обед сладким перекусом;
• долгое время питаться только кофе и снеками;
• полностью исключать целые группы продуктов без медицинских показаний;
• пытаться «компенсировать» переедание голоданием.

Во время стресса не нужно требовать от себя идеального меню. Иногда лучшее, что можно сделать для себя, — просто нормально поесть.

Какие продукты Алёна Поддубная советует женщинам

На вопрос о трёх важных категориях продуктов для женского рациона нутрициолог называет:

• жирную рыбу;
• нежареные семена;
• цельные углеводы.

Это интересный ответ, поскольку он противоречит популярному стереотипу, будто женское

здоровое питание должно строиться преимущественно на салатах, овощах и низкокалорийных продуктах.

Напротив, в полноценном рационе есть место и жирам, и углеводам.

Любимые овощ и фрукт

Среди овощей Алёна Поддубная выделяет брокколи.

А среди фруктов — киви, которое она употребляет с кожурой.

При этом личные предпочтения эксперта не означают, что именно брокколи и киви должны быть обязательными продуктами для каждого человека.

Рацион можно и нужно адаптировать к сезону, доступности продуктов, вкусовым предпочтениям и индивидуальным потребностям.

Использует ли нутрициолог добавки

Да, в рационе Алёны Поддубной есть пищевые добавки и суперфуды.

Среди прочего она упоминает клетчатку и коллаген, однако подчёркивает необходимость ориентироваться на состояние организма и результаты обследований.

Это важный момент.

Не стоит копировать чужой набор добавок только потому, что их принимает нутрициолог или фитнес-блогер.

Потребность в конкретных нутриентах зависит от индивидуальной ситуации, рациона и состояния здоровья.

При наличии дефицитов или медицинских показаний вопрос добавок стоит обсуждать с врачом.

Что взять с собой в дорогу

Для путешествий Алёна Поддубная выбирает практичные продукты, которые можно взять с собой.

Среди них:

• хлебцы;
• ягоды;
• овощи;
• яйца;
• авокадо;
• лосось;
• вакуумированная индейка;
• консервированный тунец.

Главный принцип — не ограничиваться одним типом еды.

Например, фрукты сами по себе могут быть хорошим перекусом, но для более сытного варианта их можно сочетать с источником белка или жиров.

Что положить в дорожную сумку: простая формула

Категория	Варианты
Белок	яйца, тунец, индейка, рыба
Углеводы	хлеб, хлебцы
Жиры	авокадо, орехи, семена
Клетчатка	овощи, ягоды, фрукты
Напитки	вода, несладкие напитки

Такой подход помогает не оставаться голодным и не зависеть исключительно от фастфуда или случайных перекусов в дороге.

Гречка, лосось и авокадо: почему это хорошее сочетание

Тройка любимых продуктов Алёны Поддубной интересна ещё и с точки зрения пищевой логики.

Гречка может быть источником сложных углеводов и клетчатки.

Лосось обеспечивает организм белком и является источником омега-3 жирных кислот.

Авокадо содержит жиры и клетчатку.

Если добавить к такому приёму пищи овощи, получится простой пример разнообразной тарелки.

Не нужно искать экзотические суперфуды, чтобы питаться разнообразно.

Блиц: короткие ответы Алёны Поддубной

Любимые продукты: гречка, лосось, авокадо.

Любимый овощ: брокколи.

Любимый фрукт: киви с кожурой.

Любимые гарниры: гречка, хлеб, запечённый картофель.

Вариант завтрака: яйца, источник белка, хлеб, авокадо и овощи.

Для дороги: яйца, рыба, индейка, тунец, хлебцы, овощи, ягоды, авокадо.

Без холодильника: продукты, которые можно безопасно хранить, с сочетанием белков, жиров и углеводов.

Для женского рациона: жирная рыба, нежареные семена, цельные углеводы.

7 простых принципов здорового питания, которые можно взять на вооружение

На основе подхода нутрициолога можно выделить несколько практических правил:

1. Не усложняйте еду. Здоровый рацион может состоять из обычных продуктов.
2. Добавляйте белок к основным приёмам пищи.
3. Не бойтесь углеводов. Крупы, картофель и хлеб могут быть частью сбалансированного меню.
4. Не забывайте о жирах. Авокадо, орехи, семена и жирная рыба могут быть частью рациона.
5. Ешьте разнообразные овощи и фрукты.
6. Не допускайте длительных перерывов в питании только из-за занятости.
7. Не копируйте чужой рацион буквально. Даже рекомендации специалиста нужно адаптировать к собственным потребностям.

Главная мысль Алёны Поддубной о питании

Представление о здоровом питании часто связано с многочисленными запретами: не есть хлеб, не есть картофель, отказаться от жиров, исключить сладкое, считать каждую калорию.

Однако здоровый рацион гораздо шире.

В нём могут быть гречка, картофель, хлеб, рыба, авокадо, овощи, фрукты и другие привычные продукты.

Главное — не один продукт, а общая картина питания.

Здоровое питание — это не наказание за съеденный кусок хлеба. Это система, в которой еда помогает человеку жить, работать, восстанавливаться и получать удовольствие.

Блиц с нутрициологом Алёной Поддубной ещё раз показывает: здоровое питание не обязательно должно быть сложным.

Любимые продукты эксперта — обычные и хорошо знакомые многим гречка, лосось и авокадо.

В её рационе есть хлеб и запечённый картофель, а завтрак может состоять из яиц, овощей, авокадо и источника белка.

Особенно актуальны её рекомендации по питанию во время стресса и в ситуациях, когда нет света или холодильника.

Ведь даже в сложных условиях можно стараться сохранять главный принцип — сочетать разные группы продуктов и не забывать о регулярном питании.

Кроме того, напомним, как работает человеческое тело.