Про це повідомляє Независимый Регион з посиланням на сайт Eat This Not That!

Підйоми стегнами

Ляжте плечима на лаву, а ноги поставте на підлогу. Покладіть штангу з пластинами необхідної ваги на стегна і підіймайте стегна.

Виконайте 5 підходів по 8 повторень з відпочинком у 60 с.

Румунська станова тяга

Поставте ноги на ширині стегон, тримаючи в руках штангу. Далі, нахиляючись вперед відведіть таз назад, тримаючи при цьому спину рівною та опускайтеся доти, доки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль.

Бічні випади

Встаньте, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед. Зробіть один великий крок в сторону лівою ногою. Виконайте присідання на ліву ногу, відводячи таз назад, права нога повинна залишатися випрямленою, пальці ніг спрямовані вперед. При правильному виконанні, ви будете відчувати розтягнення правого пахового м’яза. Відштовхуємось лівою ногою від підлоги і повертаємось у висхідне положення.

Тепер виконуємо випад на праву ногу, або можна зробити необхідну кількість випадів спочатку на одну ногу, а потім – на другу.

Step-ups

Праву ногу ставимо на платформу, переносимо вагу на ногу, яка на платформі, та підіймаємось приставляючи ліву ногу. При сходженні з платформи, вага також має бути на тій нозі, яка на підвищенні.

Присідання з гирею

Візьміть гирю двома руками та утримуйте на рівні грудей. Встаньте на ширині плечей, стопи злегка розведені в сторони.

Присядьте і розведіть коліна в сторони, опустіться нижче паралелі, тримаючи поперек рівно.

Виконайте 4 підходи по 6 повторень.

Раніше НР писав про те, чому комарі кусають людей.

Сообщение Які вправи допоможуть жінкам мати гарні спортивні ноги появились сначала на Независимый Регион.

До чого може призвести тренування натщесерце

Під час тренування м’язи використовують глюкозу, яка є найпростішою формою вуглеводів, і є паливом для тіла, щоб підживлювати тренування.

Однак, коли ви підете на тренування голодними, у вашій крові буде мало глюкози, тому м’язи будуть використовувати інші макроелементи в якості джерела енергії або черпатимуть із запасів глікогену.

Результати досліджень свідчать про те, що тренування натщесерце можуть сприяти втраті жиру. Однак, процес втрати жиру не такий однозначний, зазвичай це визначається на основі щоденного балансу калорій і типів тренувань, які ви виконуєте.

Чи безпечно займатися на голодний шлунок

Якщо ви тренуєтеся, щоб набрати м’язову масу або силу, тренування натщесерце буде поганою ідеєю, оскільки ви дуже швидко відчуєте втому, зниження витривалості та ризик посиленого розпаду білка в м’язах.

Тренери рекомендують з’їсти легку їжу або перекусити принаймні за годину до тренування. Такий перекус повинен містить білки та вуглеводи, щоб живити ваше тіло енергією та допомагати уникнути втрати м’язової маси.

Варто зауважити, що якщо тренування триває всього 20 хвилин і має низьку інтенсивність (пілатес або йога), прийом їжі перед тренуванням може ніяк не вплинути на самопочуття. Однак якщо ви тренуєтеся довше, ніж 45 хвилин або годину, вживання їжі за годину до занять дозволить збільшити рівень енергії, сили й витривалості.

Що можна їсти перед тренуванням для схуднення:

• вівсянка,
• гречка,
• фрукти (крім бананів і винограду),
• овочеві салати.

Раніше НР писав про те, які продукти збільшують ризик серцевого нападу.

Сообщение Чи можна тренуватись на голодний шлунок та до чого це може призвести появились сначала на Независимый Регион.

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути

Частота тренувань залежить від різних факторів, включаючи поточний рівень фізичної підготовки, загальний стан здоров’я та цілі схуднення. Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або це мають бути 75 хвилин енергійних вправ — приблизно 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень.

Послідовність – являється головним моментом у справі зниження ваги, тому неабияк важливо побудувати свій графік тренувань так, щоб він вписався у ваш розпорядок дня і був стійким в довгостроковій перспективі. Тут не грає ролі, чи віддаєте перевагу щоденним тренуванням чи вибираєте більш тривалі заняття кілька разів на тиждень, головне — знайти баланс, який буде підходити саме вам.

Які вправи потрібно виконувати для зниження ваги

Говорячи про схуднення, поєднання силових і кардіо тренувань показало свою високу ефективність. Силові тренування сприяють нарощенню м’язової маси, що в свою чергу прискорює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Кардіо вправи, як от біг, їзда на велосипеді чи плавання, допомагають спалювати калорії і позитивно впливають на стан серцево-судинної системи.

Ідеальний підхід — включити у свій розпорядок дня поєднання обох видів вправ. Ідеально щотижня мати не менше двох днів силових і трьох днів кардіо тренувань. Таке поєднання посприяє зниженню ваги та покращить загальну фізичну форму і самопочуття.

Тренування для схуднення

Тренер навів приклад тренування, яке допоможе схуднути. У ньому поєднані як силові, так і кардіо вправи. Виконувати його необхідно три-чотири рази на тиждень з перервою в один день.

Розминка — від 5 до 10 хвилин:

• Стрибки на скакалці;
• Динамічна розтяжка — кола руками, махи ногами.

Силове тренування — 20-30 хвилин:

• Присідання — три рази по 12 повторень;
• Віджимання — три рази по 10 повторень;
• Випади — три підходи по 10 повторень на кожну ногу;
• Нахили над головою — три підходи по 12 повторень;
• Планка — три рази сету по 30 секунд.

Кардіо вправи — від 20 до 30 хвилин:

• Біг або бадьора ходьба — 20 хвилин;
• Велосипед або стаціонарний велосипед — 10 хвилин;
• Скакалка — 5 хвилин.

Завершення тренування — від 5 до 10 хвилин:

• Статична розтяжка — розтягнення підколінних сухожиль, розгинання грудної клітки;
• Вправи на глибоке дихання.

Раніше НР писав про те, які фізичні вправи найкраще підійдуть для виправлення постави.

Сообщение Скільки годин в тиждень потрібно займатися, щоб схуднути появились сначала на Независимый Регион.