Як швидко і міцно заснути: три поради для «солодкого» сну

Чимало людей мають поганий сон та не можуть заснути за мить. Три прості кроки допоможуть вам поринути у «царство Морфея» дуже швидко.

Що саме треба робити, розповідає Независимый Регион з посиланням на Shape.

Три кроки до кращого сну

Послідовність

У питаннях сну важливо притримуватись послідовності. З цим допоможе регулярний графік вкладання у ліжко.

Як розповів доктор Бреус, після пробудження тіло скидає свій «таймер мелатоніну», тому при зміні часу пробудження, змінюється й вироблення мелатоніну.

«Мелатонін — це справді ключ, який запускає двигун для сну, а непостійне вироблення ускладнює сон. Чим послідовніші ви, тим ефективніший ваш сон», — додає він.

Також на глибокий сон мають неабиякий вплив циркадні ритми та час таких речей, як сон, неспання, фізичні вправи та час прийому їжі, тому для покращення сну важливе значення має створення послідовного режиму.

Щоб допомогти вам залишатися послідовним день у день, налаштуйте будильник за 1 годину до сну. Таким чином ви згадаєте, що час лягати спати. Робіть це і у вихідні також!

Ранкове освітлення в один і той самий час щодня допомагає налаштувати метроном для нашого тіла, те, що експерти зі сну називають циркадним ритмом. Коли ми будемо це регулювати — ми отримаємо найкращу якість сну.

Заплануйте час для зняття стресу

Доктор Бреус вважає, що близько 75% його пацієнтів, у яких діагностовано безсоння, відчувають тривогу, яка, за його словами, справді посилює їхню нестачу сну.

В стані тривоги у людини прискорюється серцебиття, підвищуються артеріальний тиск та когнітивні здібності.

За його словами, щоб краще заснути частота серцевих скорочень має становити не більше 60 ударів на хвилину.

Він додає, що перенасичений графік, спроби «встигнути все», а також посилений стрес з будь-якої причини можуть вплинути на наш поріг збудження, що підвищує ймовірність того, що ми прокидаємося серед ночі або маємо нижчу якість сну.

Такі речі, як медитація, правильне дихання, читання для задоволення та проведення часу з домашнім улюбленцем або коханою людиною, усе це матиме вприл- спробуйте кілька речей і подивіться, що вас найбільше розслабить.

Правильне харчування

Надмірне вживання жирної та гострої їжі і калорій загалом – стоїть на заваді хорошого сну.

Продукти та напої, в яких міститься доза вітамінів, мінералів, антиоксидантів, мелатоніну та триптофану, сприяють кращому сну.

Їжа, багата мелатоніном:

• фісташки;
• мигдаль;
• коров’яче молоко;
• вишні;
• гриби;
• яйця.

За словами доктора Бреуса, окрім уникання гострої та жирної їжі протягом годин, що передують сну, варто обмежити також кофеїн та алкоголь.

Велика кількість спожитого кофеїну погіршує глибокий сон і робить людину більш збудливою, що призводить до зниження якості сну. Те саме й з алкоголем.

Доктор Бреус радить своїм пацієнтам зменшити споживання кофеїну до одного разу на день, приблизно через 90 хвилин після пробудження, і обмежити вживання будь-якого алкоголю, максимум 2 напої, які випиваються принаймні за 3 години до сну.

Раніше НР писав про те, чому не можна спати з увімкненим вентилятором у спеку.