Відвідування тренажерного залу і заняття з тренером — це супер. Проте не у кожного є така можливість. В свою чергу робити фізичні навантаження вдома можуть усі. Співзасновник мережі фітнес-студій Ярослав Сойніков розповів для NV, як правильно займатися спортом вдома, щоб це приносило задоволення і було корисно для здоров’я. Про це передає Независимый Регион.

Організуйте свій час

Сидячий спосіб життя шкодить організму, тому рекомендується достатньо рухатися для підтримки здоров’я як суглобів, так і інших органів.

Експерт радить починати рух та фізичні навантаження ще зранку, наприклад, глибокі вдихи й видихи. Потім добре потягнутися і зробити комплекс вправ із йоги. Відмінно підійде наприклад, сур’я-намаскара.

Крім цього, не зайвим буде протягом дня влаштувати собі невеличку прогулянку чи зробити гімнастику для суглобів. Це неодмінно піде їм на користь після довгого часу сидячи.

Виконуйте посильне навантаження

Не варто виснажувати себе годинними домашніми тренування. Для підтримки тіла та розуму в тонусі, достатньо буде приділити цьому 30–45 хвилин. Тренування тривалістю понад годину лише виснажують.

Можна почати із простих занять з йоги, для яких знадобиться лише килимок. Якщо є певний спортивний досвід, то можна присідати, віджиматись, стрибки та біг на місці, планка тощо. Головне не забувати про розминку перед будь-яким заняттям.

Поступово можна додавати навантаження: гантелі, гирі та петлі TRX для домашніх тренувань.

Отримуйте задоволення від занять

Фізичні вправи мають приносити задоволення та покращувати стан організму. Не рекомендується робити вправи через силу і перевантажувати себе. Це може зробити лише гірше.

За словами експерта, для тіла важливо отримувати силові, інтервальні та відновлювальні заняття протягом тижня, але важливіше — робити те, що приносить радість.

Крім того, можна зустрітись з тренером в онлайн-режимі. Він може допомогти підібрати комплекс вправ саме для вас і контролюватиме їх виконання.

Раніше НР писав про те, скільки годин в тиждень потрібно займатися, щоб схуднути.

Сообщение Як правильно займатися спортом вдома появились сначала на Независимый Регион.

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути

Частота тренувань залежить від різних факторів, включаючи поточний рівень фізичної підготовки, загальний стан здоров’я та цілі схуднення. Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або це мають бути 75 хвилин енергійних вправ — приблизно 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень.

Послідовність – являється головним моментом у справі зниження ваги, тому неабияк важливо побудувати свій графік тренувань так, щоб він вписався у ваш розпорядок дня і був стійким в довгостроковій перспективі. Тут не грає ролі, чи віддаєте перевагу щоденним тренуванням чи вибираєте більш тривалі заняття кілька разів на тиждень, головне — знайти баланс, який буде підходити саме вам.

Які вправи потрібно виконувати для зниження ваги

Говорячи про схуднення, поєднання силових і кардіо тренувань показало свою високу ефективність. Силові тренування сприяють нарощенню м’язової маси, що в свою чергу прискорює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Кардіо вправи, як от біг, їзда на велосипеді чи плавання, допомагають спалювати калорії і позитивно впливають на стан серцево-судинної системи.

Ідеальний підхід — включити у свій розпорядок дня поєднання обох видів вправ. Ідеально щотижня мати не менше двох днів силових і трьох днів кардіо тренувань. Таке поєднання посприяє зниженню ваги та покращить загальну фізичну форму і самопочуття.

Тренування для схуднення

Тренер навів приклад тренування, яке допоможе схуднути. У ньому поєднані як силові, так і кардіо вправи. Виконувати його необхідно три-чотири рази на тиждень з перервою в один день.

Розминка — від 5 до 10 хвилин:

• Стрибки на скакалці;
• Динамічна розтяжка — кола руками, махи ногами.

Силове тренування — 20-30 хвилин:

• Присідання — три рази по 12 повторень;
• Віджимання — три рази по 10 повторень;
• Випади — три підходи по 10 повторень на кожну ногу;
• Нахили над головою — три підходи по 12 повторень;
• Планка — три рази сету по 30 секунд.

Кардіо вправи — від 20 до 30 хвилин:

• Біг або бадьора ходьба — 20 хвилин;
• Велосипед або стаціонарний велосипед — 10 хвилин;
• Скакалка — 5 хвилин.

Завершення тренування — від 5 до 10 хвилин:

• Статична розтяжка — розтягнення підколінних сухожиль, розгинання грудної клітки;
• Вправи на глибоке дихання.

Раніше НР писав про те, які фізичні вправи найкраще підійдуть для виправлення постави.

Сообщение Скільки годин в тиждень потрібно займатися, щоб схуднути появились сначала на Независимый Регион.